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Saúde

10 Exercícios Diários para fazer no conforto da sua casa

10 Exercícios Diários para fazer no conforto da sua casa

Postado: 27, Junho 2019

Sua rotina hiper agitada não é mais desculpa para descuidar da saúde. Apresentamos uma lista de 10 exercícios que não precisam de equipamentos complexos e você pode fazer no conforto da sua casa.

1. Agachamento Sumô

  1. Com os pés bem fastados (mais do que a largura dos ombros) e apontados para fora, segure um halter em sua frente com as duas mãos (vide foto);
  2. Mantendo a coluna em posição neutra e core (abdômen e lombar) firmes, inicie o exercício ao dobrar lentamente os joelhos;
  3. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou próximo disso);
  4. Agora suba até que as pernas fiquem totalmente esticadas;
  5. Braços ficarão imóveis durante todo o movimento;
  6. Repita o processo pelo número desejado de repetições.

Dependendo da sua mobilidade e alongamento, será possível descer ainda mais.

2. Agachamento Livre

  1. Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros.
  2. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.
  3. Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira.
  4. Volte à postura inicial, deixando novamente quadril e abdômen encaixados. Fique atenta à postura, para não lesionar as costas e nem os joelhos. 
  5. Não se esqueça também de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.

3. Ponte para Glúteo

  1. Deite-se no chão de barriga para cima, com as costas bem apoiadas e os braços esticados ao longo do tronco com as palmas da mão no chão. Os joelhos devem estar ligeiramente afastados e fletidos, com as plantas dos pés no chão;
  2. Levante as ancas até onde conseguir, mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão. Comprima os glúteos e mantenha esta posição durante alguns segundos;
  3. Regresse à posição inicial, descendo a anca até esta ficar totalmente apoiada no chão, e repita o exercício.

4. Prancha Isométrica ventral

Existem diversas variações deste exercício com ajuste no corpo e utilização de plataformas instáveis. A forma tradicional e mais utilizada é a prancha isométrica ventral: de barriga para baixo apoie-se sobre os cotovelos que devem estar alinhados na linha dos ombros e as mãos podem estar espalmadas ou totalmente fechadas, de modo mais confortável. O corpo deve ficar totalmente alinhado, desde o pescoço até os pés, formando uma prancha reta, onde as pontas dos pés tocam o chão e as pernas ficam na linha do quadril e ombros.

5. Prancha Isométrica Lateral

O exercício de prancha lateral, assim como o anterior, pode ser realizado com o cotovelo flexionado e o antebraço apoiado no chão ou com os cotovelo estendido e a palma da mão apoiada no chão.

6. Flexão de braços com apoio do joelho

Nessa modalidade você irá executar uma flexão normal, no entanto você deverá erguer os pés do chão, entrelaçando-os, empurrando o corpo para cima e para baixo tendo as mãos na altura do peitoral e posicionadas na linha dos ombros, com os cotovelos para fora.

7. Flexão lateral do tronco


 

  1. - Coloque-se em pé e mantenha a coluna reta.
  2. - Segure um halter em uma das mãos.
  3. - Flexione a cintura em direção ao lado do corpo no qual se encontra o halter.
  4. - Mantenha o quadril no mesmo lugar durante o movimento.
  5. - Retorne o tronco para a posição original, com a coluna reta. 
     

8. Abdominal

O abdominal tradicional é um exercício abdominal para iniciantes. Ele trabalha a musculatura superior do abdômen. Deite-se, deixe as costas encostadas no chão bem retas. As pernas devem ficar flexionadas, joelhos na direção do teto, pés apoiados no chão e mãos na cabeça. Levante as costas, mas não encoste o peito nos joelhos. O indicado é fazer 3 séries de 25 repetições a cada dois dias. Mas, esse número é flexível. 

9. Abdominal Infra

Nada de abdominal simples! No exercício com as pernas elevadas, deite-se e erga as pernas para cima formando um ângulo de 90°. Depois levante o tronco até encostar as mãos nos pés elevados. Expire quando subir. 

Siga o circuito com o abdominal infra. Deite-se com as mãos ao lado do corpo, levante as pernas esticadas e mova as pernas para frente e para trás, fique com a cabeça apoiada no chão. Inspire pelo nariz quando esticar as pernas, e solte o ar pela boca quando as recolher. É importante apoiar a cabeça para não forçar a cervical e cuide para que a coluna não eleve do meio ao final, para não forças as costas.

10. Afundo

– Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º.

– Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.

– Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).

 

Dev

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