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Saúde

UMA VIDA VITAMINADA

Uma vida vitaminada

Postado: 17, Abril 2019

Vitaminas são compostos orgânicos e nutrientes essenciais de que o nosso organismo necessita em pequenas quantidades. Um determinado composto é chamado de vitamina quando o organismo não produz esse composto em quantidades suficientes, pelo que tem que ser obtido através da dieta.

Por convenção, o termo "vitamina" não inclui sais minerais, ácidos gordos essenciais ou aminoácidos essenciais, nem o grande número de outros nutrientes que promovem a saúde, mas são necessários em menor frequência para manter a saúde do organismo.

Atualmente são reconhecidas treze vitaminas. Veja cada uma e sua importância para a nossa saúde:

Vitamina A

A vitamina A tem várias funções: é essencial para o crescimento e desenvolvimento, para a formação e manutenção dos dentes, ossos, tecidos moles, membranas mucosas e pele, para a manutenção do sistema imunitário e para uma visão saudável, sobretudo com baixa luminosidade.

A retina do olho necessita de vitamina A na forma de retinol, que se combina com a proteína opsina para formar rodopsina, a molécula responsável pela absorção de luz.

As principais fontes alimentares de vitamina A são fontes de origem animal: ovos, queijo, manteiga, bacalhau ou carne, principalmente fígado. O óleo de fígado de bacalhau é particularmente rico em vitamina A. No entanto, as fontes animais são também ricas em gordura saturada e colesterol. Entre as principais fontes vegetais de vitamina A estão as frutas e legumes amarelos e cor-de-laranja e fontes ricas em betacaroteno, como brócolos, espinafre, pimento, batata-doce, cenoura, abóbora e legumes de folha verde-escura. Quanto mais intensa a cor de uma fruta ou vegetal, maior a quantidade de betacarotenos. Ao contrário das fontes animais, as fontes vegetais são isentas de gordura e colesterol.

A deficiência de vitamina A aumenta o risco de problemas de visão, como cegueira noturna reversível e lesões na córnea não reversíveis, hiperqueratose e pele seca e escamosa. Por outro lado, o consumo excessivo de vitamina A através de suplementos alimentares de pode causar doenças congénitas. Embora o consumo excessivo de betacarotenos não provoque doenças, pode levar a que a pele adquira um tom amarelo ou laranja, embora reversível. A deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira em crianças e estima-se que em todo o mundo afete cerca de um terço das crianças com menos de cinco anos.

Vitamina B

As vitaminas B são um grupo de vitaminas hidrossolúveis importantes para o metabolismo celular, ajudando o corpo a obter ou criar energia a partir dos alimentos ingeridos e a produzir glóbulos vermelhos. As vitaminas B podem ser obtidas a partir de proteínas animais como o peixe, aves de criação, carne, ovos e lacticínios, e de vários legumes de folhas verdes, feijões, favas e ervilhas. A deficiência em vitaminas B pode causar doenças como a anemia.

Vitamina B1

A tiamina, ou vitamina B1, é uma coenzima que atua no catabolismo dos açúcares e dos aminoácidos. Tem como função libertar energia dos hidratos de carbono, estando também envolvida na produção de ADN e ARN e na função nervosa. A sua forma ativa é uma coenzima denominada tiamina pirofosfato, que participa na conversão do piruvato em acetilcoenzima A durante o metabolismo.

Vitamina B2

A riboflavina, ou vitamina B2, tem como função libertar energia na cadeia de transporte de electrões, no ciclo do ácido cítrico e no catabolismo dos ácidos gordos.

Vitamina B3

A niacina, ou vitamina B3, é composta por duas estruturas: ácido nicotínico e nicotinamida. Existem duas formas coenzimáticas da niacina: o dinucleótido de nicotinamida e adenina (NAD) e o fosfato de dinucleótido de nicotinamida e adenina (NADP). Ambas as formas têm uma função importante nas reações de transferência de energia no metabolismo da glicose, das gorduras e do álcool. O NAD transporta o hidrogénio e respetivos eletrões durante as reações metabólicas. O NAPD é uma coenzima na síntese de lípidos e ácidos nucleicos.

Vitamina B5

O ácido pantoténico, ou vitamina B5, está envolvido na oxidação de ácidos gordos e de hidratos de carbono. A coenzima A, que pode ser sintetizada a partir do ácido pantoténico, está envolvida na síntese de aminoácidos, ácidos gordos, corpos cetónicos, colesterol, fosfolípidos, hormonas esteroides, neurotransmissores e anticorpos.

Vitamina B6

O termo vitamina B6 designa um grupo de compostos quimicamente semelhantes que podem ser interconversíveis dentro de sistemas biológicos.  

O fosfato de piridoxal atua como coenzima em mais de 100 reações enzimáticas, entre as quais a descarboxilação, transaminação, racemização, eliminação, substituição e interconversão de grupos funcionais.

A piridoxina é uma forma de vitamina B6 comum em frutas, legumes e cereais. É usada como suplemento alimentar no tratamento e prevenção de deficiência de vitamina B6, anemia sideroblástica, epilepsia dependente de piridoxina, algumas doenças metabólicas, problemas derivados da isoniazida e envenenamento por cogumelos.

Vitamina B7

A biotina, ou vitamina B7, é essencial para o metabolismo de lípidos, proteínas e hidratos de carbono e uma coenzima fundamental em quatro carboxilases: a acetil-CoA carboxilase, envolvida na síntese de ácidos gordos a partir do acetato; a piruvato CoA carboxilase, envolvida na glicogénese; a betametilcrotonil Coa carboxilase, envolvida no metabolismo da leucina; e a propionil CoA carboxilase, envolvida no metabolismo da energia, aminoácidos e colesterol.

Vitamina B9

O ácido fólico, ou vitamina B9, atua como coenzima na forma de ácido tetrahidrofólico (THF). O THF está envolvido no metabolismo dos ácidos nucleicos e dos aminoácidos, e na síntese de nucleótidos de pirimidina, pelo que é fundamental para a correta divisão celular, sobretudo durante a gravidez e infância, que são períodos de rápido crescimento. O THF também auxilia a eritropoiese, o processo de produção de glóbulos vermelhos.

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma coenzima envolvida no metabolismo de todas as células do corpo, influenciando particularmente a síntese e regulação de ADN. Está envolvida no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas, lípidos, aminoácidos e ácidos gordos. É fundamental para a produção de células sanguíneas na medula óssea, para os neurónios e proteínas.

Vitamina C

 

Microcristais de ácido ascórbico, ou vitamina C. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a proteger o corpo dos radicais livres.

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que atua como antioxidante, ajudando a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são compostos químicos que se formam no corpo durante a conversão dos alimentos em energia, ou com origem no fumo de tabaco, poluição do ar e radiação ultravioleta do sol. O corpo necessita de vitamina C para produzir colagénio, uma proteína fundamental na reparação dos tecidos do corpo. A vitamina C melhora a absorção de ferro a partir de fontes alimentares de origem vegetal e ajuda o sistema imunitário a proteger o corpo de doenças. A vitamina C está presente nas células imunitárias em elevadas concentrações e é consumida rapidamente durante infeções.

A fruta e os legumes são as principais fontes de vitamina C. São geralmente os alimentos citrinos, como a laranja ou a toranja, Limão e os respetivos sumos, os quivis, legumes, como os brócolos, morangos, tomates, pimentos e batatas cozinhadas. Os Alimentos com maiores concentrações de Vitamina C são o Kakadu plum[56] Fruta Australiana e o Camu-Camu Fruta Brasileira Amazônica.

Alguns alimentos e bebidas são fortificados com vitamina C. A quantidade de vitamina C nos alimentos pode diminuir quando são cozinhados ou quando são conservados durante muito tempo. Esta diminuição é menor quando são cozinhados a vapor ou no microondas. No entanto, a maioria da fruta rica em vitamina C é geralmente consumida crua.

Embora a maior parte das pessoas satisfaça as necessidades de vitamina C com uma dieta equilibrada, alguns grupos apresentam um risco acrescido de insuficiência de vitamina C, como é o caso dos fumantes, bebés que são alimentados com leite de vaca fervido, pessoas com dietas pouco variadas e pessoas com determinadas condições médicas, como má absorção grave, alguns tipos de cancro e doenças renais que requerem hemodiálise. O consumo insuficiente de vitamina C (<10mg/dia) causa escorbuto, cujos sintomas incluem fadiga, inflamação das gengivas, manchas vermelhas ou roxas na pele, dores nas articulações, encaracolamento do cabelo e problemas de cicatrização.

Vitamina D

Existem muito poucas fontes alimentares de vitamina D. A principal fonte natural é o colecalciferol(vitamina D3) produzido pela pele quando exposta à luz do sol.

A vitamina D é fundamental para manter ossos fortes e saudáveis, ajudando o corpo a absorver o cálcio e outros minerais a partir dos alimentos. As pessoas com deficiência de vitamina D apresentam um risco acrescido de desenvolver problemas na mineralização dos ossos, como o raquitismo em crianças ou osteomalacia em adultos. A vitamina D é também importante para o correto funcionamento dos músculos, dos nervos, do sistema imunitário, e previne o aparecimento de osteoporose.

Existem muito poucas fontes alimentares de vitamina D. A principal fonte natural de vitamina D é a produção de colecalciferol pela pele. Esta produção é ativada pela exposição da pele à radiação solar. As melhores fontes alimentares de vitamina D são os peixes gordos, como o salmão, atum e carapau. O fígado, o queijo e a gema de ovo proporcionam quantidades pequenas. Muitas marcas acrescentam vitamina D aos cereais de pequeno almoço e algumas acrescentam ao sumo de laranja, iogurtes, margarina e bebidas de soja.

O corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz do sol direta. A exposição em espaços interiores ou através de uma janela não produz vitamina D. No entanto, a excessiva exposição solar da pele aumenta o risco de cancro da pele. A exposição solar insuficiente pode ser compensada com boas fontes alimentares de vitamina D ou com suplementos de vitamina D.

Vitamina E

O alfa-tocoferol é a forma mais ativa de vitamina E, um antioxidanteque fortalece o sistema imunitário e impede a formação de coágulos sanguíneos.

A vitamina E é um antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres, fortalece o sistema imunitário, alarga os vasos sanguíneos e impede a formação de coágulos. As células do corpo usam vitamina E para interagir entre si e para desempenhar várias funções importantes. Os alimentos mais ricos em vitamina E são os óleos vegetais como o óleo de girassol ou o óleo de gérmen de trigo ou óleo de cártamo; frutos secos, como amendoins, avelãs e amêndoas; e sementes, como as sementes de girassol. O óleo de milho, óleo de soja e legumes verdes como os espinafres e os brócolos também contêm alguma vitamina E. Muitas empresas acrescentam vitamina E a alguns alimentos, como os cereais de pequeno almoço, sumos de fruta ou margarinas.

A deficiência de vitamina E pode causar doenças neuromusculares, como ataxia espinocerebelar e miopatia, problemas neurológicos, anemia, retinopatia e diminuição da resposta imunitária.

Vitamina K

A maior parte das vitaminas são obtidas através da alimentação. No entanto, algumas são obtidas de outras formas; por exemplo, a flora intestinal produz vitamina K e biotina, enquanto que a vitamina D é sintetizada pela pele com a ajuda da radiação ultravioleta da luz do sol. Os seres humanos conseguem produzir algumas vitaminas a partir dos precursores que consomem; por exemplo, a vitamina A é produzida a partir do betacaroteno e da niacina do aminoácido triptófano.[13] Mesmo após o crescimento e desenvolvimento do organismo estarem completos, as vitaminas continuam a ser nutrientes essenciais para a manutenção saudável das células, tecidos e órgãos. Permitem também que as formas de vida multicelular usem de forma eficiente a energia química disponível nos alimentos que consomem e ajudam a processar as proteínas, hidratos de carbono e lípidos necessários.[5]

A vitamina A protege o revestimento superficial dos olhos, dos aparelhos respiratório e urinário e do trato intestinal e ajuda a manter a função de barreira da pele e das membranas mucosas. A deficiência em vitamina A pode fazer com que os revestimentos cedam, permitindo às bactérias entrarem no corpo e provocarem infeções.[14] A vitamina B6 é essencial para a produção de hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio para os tecidos e, tal como a maior parte das vitaminas, é importante para o funcionamento do sistema imunitário.[20] A vitamina B12 é essencial para manter o funcionamento adequado do sistema nervoso.[21] A vitamina E é um poderoso antioxidante (um químico que neutraliza os radicais livres) que tem mostrado ser de particular importância para a saúde. A acumulação de radicais livres pode provocar danos nas células e nos tecidos, aumentando o risco de doenças. Alguns estudos demonstraram que uma dieta rica em fruta e vegetais pode diminuir a incidência de algumas doenças, incluindo doenças cardiovasculares e alguns cancros.[87]

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